Aviat tancaran els menjadors escolars i tota la família es reunirà a menjar a casa. Això que fa uns anys era motiu de felicitat ara és un problema, hem de seguir amb la feina habitual i a casa fer més àpats.
Comencem canviant el nostre punt de vista: “NENS A CASA”, oportunitat per gaudir i ensenya’ls-hi coses noves.
Des del CAP Dr. Carles Ribas volem fer més fàcil i saludables els àpats de la família durant aquest període.
Com no perdre temps a la cuina?
- Planifiquem els àpats de tota la setmana. Fem-ho en família.
- Anar a la compra amb la llista feta.. Cada membre pot comprar alguna cosa. I no comprant el primer que veiem, estalviarem.
El menjar, línies generals
- Si no hi ha cap problema de salut a la família, sols hem de fer un tipus de menjar.
- Ens servirà de guia la nova piràmide de la dieta mediterrània sostenible.
- Hem de fer exercici diari, menjar amb família, aliments de proximitat, cuinar i descansar una estona.
- La beguda principal és l’aigua.
- El greix principal és l’oli d’oliva, tant per cuinar com en cru.
- A cada àpat inclourem fruita, verdura i cereals, millor integrals.
Cada dia
- 2 racions de làctics (descremats o semi si hi ha problemes de pes). Llegums, fruits secs, especies, alls i cebes
A la setmana:
- Peix, marisc i mol·luscos: 2 -3 racions.
- Carn blanca (pollastre, gall dindi, conill): 2 racions.
- Ous: 2 – 4 racions.
- Carns vermelles i aliments processats: menys de 2 cops.
- Esporàdicament: dolços, pastissos, gelats
Exemple Pràctic.
- Esmorzar: una fruita, cereals o pa integral amb oli i tonyina, pernil, formatge o melmelada i un got de llet, iogurt o formatge
- A mig matí i berenar: peça de fruita o un entrepà pels nens. També xocolata, si és negra, ens aporta antioxidants
- Dinar i sopar:
- Amanida d’acompanyament, com a mínim en un dels 2 àpats.
- Al dinar o sopar, de primer un plat de verdura (bullida,saltejada, amb amanida, a la graella, en crema, sopa). Variem- les.
- Tres cops a la setmana, llegums. Si hi afegim cereals (llenties amb arròs) no cal fer segon plat, és una proteïna completa com la carn o peix i més barata.
- La resta d’àpats: pasta o arròs i si l’acompanyem de peix, carn, és un plat complet. Sols ens fa falta l’amanida.
- El dia que no fem un plat únic, inclourem les racions de carn, peix…. recomanades amb acompanyament com polenta, verdures, fruites i, també patates fregides.
- Postres: fruita o iogurt i el diumenge, pastís.
Alguns Consells
- Tingueucura de la presentació. Feu servir molts colors diferents, així ens assegurem la ingesta de molt més nutrients.
- Podeuconsultar la web de la Fundación Dieta Mediterránea https://www.dietamediterranea.com/
- I si diuen: Mamà això no m’agrada i no ho vull. Aleshores fem servir la imaginació, pensem noms atractius per als plats, impliquem-los amb la seva elaboració i recordem anar introduïm nous aliments a poc a poc. El gust es va creant.
- Plantegem als nostres fills una activitat per a l’estiu “Com convertir-te en un XEF”. I que creïn el seu llibre de receptes, quan tornin a l’escola, els hi farà molta il·lusió compartir-ho amb els seus companys.
Ja veieu, no és tan difícil. Gaudiu l’estiu amb família.
Dra. Inmaculada Gil Canalda
CAP Dr. Carles Ribas